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三减三健,迈向健康

发布日期:2019-09-03 16:29:23    来源:慢病防制所    文字大小:[][][]    打印页面

    减盐
    (一)认识高盐饮食的危害
    食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加。另外,吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
    (二)控制食盐摄入量
    《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。
    (三)使用定量盐勺
    烹调食品时应少放盐,少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味,减少味觉对咸味的关
    (四)少吃咸菜多食蔬果
    少吃榨菜、咸菜和酱制食物,或选择低盐榨菜。蔬菜水果含钠较少,建议每餐都有新鲜的蔬果,推荐酸奶、比目鱼、橙汁和牛奶等含钾较高的食物,有助于稳定血压。
    (五)少吃高盐包装食品。
    熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品(例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头)的钠盐含量很高,所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类,不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。
    (六)逐渐减少钠盐的摄入量。
    减盐需要一步步来,让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味,您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。
    (七)阅读营养成分表。
    在超市购买食品时,阅读营养成分表,尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品,和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。
    (八)在外出就餐时选择低盐食品。
    尽可能减少外出就餐,在外就餐时主动要求餐馆少放盐,如有可能,尽量选择低盐菜品。
    (九)关注调味品。
    像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱用量,使用混合调味包时只洒一点点,而不是将整包用完。
    (十)警惕“藏起来”的盐
    除了调味品、腌制品、熟肉制品外,还有一些方便食品(如方便面、速冻食品等)和零食(如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等)里含有过多的不可见的盐,有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。

     减油
    (一)科学认识烹调油
    高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。
    (二)控制烹调油摄入量
    中国居民膳食指南推荐,健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。
    (三)学会使用控油壶
    把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油,控制总量。
    (四)多用少油烹调方法
    烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。
    (五)少用多油烹饪方法
    有些食物如面包、馒头、薯片、鸡蛋等在煎炸时会吸取较多油。
    最好少用煎炸的方法来烹饪食物,活用煎的方法代替炸,也可减少烹调油的摄入。
    (六)少吃油炸食品
    少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等;并且在外就餐时,少点油炸类菜品。
    (七)少用动物性脂肪
    动物性脂肪的饱和脂肪酸比例较高。过多摄入会增加肥胖的发生,应减少使用数量和频次,或用植物性油代替,不同植物油的营养特点不同,应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。
    (八)少用反式脂肪酸
     反式脂肪酸摄入过多可增加患冠状动脉周扬硬化和冠心病的危险性,可干扰必需脂肪酸代谢,也可影响儿童的生长发育及神经系统健康,建议每反式脂肪酸摄入量不超过2g。
    (九)不喝菜汤
    由于一部分炒菜的油会留在菜汤里,所以不要喝菜汤或食用汤泡饭。
    (十)关注营养成分表
    在超市购买食品时,阅读营养成分表,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。

    减糖
    (一)减少添加糖的摄入
     各类人群均应减少添加糖的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
    (二)认识添加糖
    添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。
    (三)过多摄入糖的危害多
    饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素;添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖,尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入,可能会降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。
   (四)控制添加糖的摄入量
    《中国居民膳食指南(2016)》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。
    (五)儿童青少年不喝或少喝含糖饮料
    果汁饮料、碳酸饮料中含糖多,每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。
    (六)婴幼儿食品无需添加糖
    婴幼儿应以喝白开水为主,如喝果汁,请喝鲜榨汁、不要额外添加糖;制作辅食时,也应避免人为添加糖,培养让婴幼儿适应食材的原味,从小养成清淡饮食的习惯。
    (七)减少食用高糖类包装食品
    为达到相应的口味,一些食品在加工时也会添加很多糖,如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等,应减少这些食物的摄入频率。
    (八)烹调过程少放糖
    烹调菜肴时应少放糖,或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,以较少味蕾对甜味儿的关注。
    (九)外出就餐巧点菜
    餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖,如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等,因此,外出就餐时,如选择这类菜品应适量。
    (十)用白开水替代饮料
    人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下,成年男性每日最少饮用1700ml水,女性最少饮用1500ml水。在炎热夏天,饮水量也要相应增加。运动员等特殊人群在补充水分的同量,也要补充一定量的矿物质。

    健康口腔
    (一)“关注口腔健康”
    口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感,牙龈颜色正常、无出血现象。龋齿和牙周疾病是最常见的口腔疾病。这类疾病的产生均是由附着在牙齿是的细菌堆积形成的菌斑引起,通过自我口腔保健和专业口腔保健清除牙菌斑是维护口腔健康的基础。
    (二)定期口腔检查
    普通成年人每年至少进行一次口腔检查,及时发现口腔疾病并进行早期治疗。儿童易患龋齿且进展较快,应每半年进行一次口腔检查。
    (三)早晚刷牙饭后漱口
    每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要,养成刷后不再进食的好习惯。
    (四)提倡使用牙线清洁牙间隙
    刷牙时牙刷刷毛不能完全伸及牙缝隙,建议刷牙后配合使用牙线或者牙缝刷等工具辅助清洁,达到彻底清洁牙齿的目的。
    (五)刷牙习惯从儿童养成
    0-3岁儿童的口腔护理由家长帮助完成;3-6岁儿童由家长和幼儿园老师教授简单的画圈刷牙法,早上独立刷牙,晚上由家长协助刷牙。家长应监督6岁以上儿童刷牙,确保刷牙的质量和效果。
    (六)窝沟封闭预防窝沟龋
     窝沟封闭是预防恒磨牙窝沟龋的最有效方法。6岁左右萌出的第一恒磨牙,与12岁时长出的第二恒磨牙需及时进行窝沟封闭。做完窝沟封闭的儿童仍不能忽视每天认真刷牙,定期口腔检查。
    (七)使用含氟牙膏预防龋病
    使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施,提倡使用含氟牙膏刷牙。(高氟地区除外)但注意的是牙膏不能代替药物,只能起到预防作用,不能治疗口腔疾病。
    (八)科学吃糖少喝碳酸饮料
    经常摄入过多的含糖甜食或饮用过多的碳酸饮料,会导致牙齿脱矿,印发龋病或产生敏感。吃糖次数越多,牙齿受损几率越大。应尽量减少每天吃糖的次数,少喝或不喝碳酸饮料,进食后用清水漱口清楚食物残渣,或咀嚼无糖口香糖,可降低龋齿产生的风险。
    (九)定期洁牙保持牙周健康
    建议每年定期洁牙(洗牙)一次。洁牙可能会有轻微出血和短暂的牙齿敏感,但不会伤及牙龈和牙齿,更不会造成牙缝稀疏和牙齿松动,定期洁牙能够保持牙周健康。
    (十)牙齿缺失应及时修复
    牙齿不仅具体咀嚼食物的功能,还承担辅助发音和维持面容形态的功能。不论牙失多少,都应在拔牙2-3个月后及时进行义齿修复。对于佩戴活动假牙(可摘义齿)的老年人,应在每次饭后去除刷洗干净,夜间不戴假牙时应清洗后侵泡在冷水中保存。

    健康体重
    (一)维持健康体重
    各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。
    (二)定期测量体重指数(BMI)
    体重指数(BMI):BMI(kg/m2)=体重(kg)/身高2(m2)。18岁及以上成年人体重指数(BMI)<18.5为体重过低;18.5≤BMI<24为体重正常;24≤BMI<28为超重;BMI≥28为肥胖。
    (三)维持健康腰围
     不健康的饮食习惯和缺乏体力活动是导致腹型肥胖的原因之一。重视控制腰围,预防腹型肥胖,建议男性腰围不超过85厘米,女性腰围不超过80厘米。
    (四)践行“健康一二一”理念
    成人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡,长期摄入能量大于消耗能量,体重增加;长期消耗能量大于摄入能量,体重减轻。坚持“日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子”的健康一二一理念,通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。
    (五)食物多样规律饮食
    能量摄入适量,食物多样化,鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食,切忌暴饮暴食。
    (六)坚持中等强度身体活动
    按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则,选择适合自己的运动方式。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动。
    (七)正确树立减重目标
    超重肥胖者应长期坚持减重计划,速度不宜过快。超重肥胖者制定的减重目标不宜过高,减重速度控制在每周降低体重0.5-1千克,使体重逐渐降低至目标水平。减少能量摄入应以减少脂肪为主,每天膳食中的能量比原来减少约1/3。运动时间应比一般健身长,每天应累计活动30-60分钟以上,每次活动时间最好不少于10分钟。建议做好饮食、身体活动和体重变化的记录,以利于长期坚持。
    (八)关注体重从儿童青少年开始
    儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康,还会增加其成年后的肥胖风险。儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导,饮食控制目的在于降低能量摄入,不宜过度节食。儿童应减少静坐时间,增加体力活动。
    (九)老年人运动要量力而行。
    老年人不必过分强调减重,建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动,适量进行增加肌肉训练,预防少肌症。
    (十)将身体活动融入到日常生活中
    上下班路上多步行、多骑车、少开车;工作时间少乘电梯多走楼梯,时常做做伸展运动,减少久坐;居家时间多做价位、多散步,减少看电视、手机和其他屏幕时间。运动要多样化,把生活、娱乐、工作于运动锻炼结合起来,持之以恒。

    健康骨骼
    (一)认识骨质疏松症
    骨质疏松症是以骨强度下降,导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。主要特征是骨矿物质含量低下、骨结构波坏、骨强度降低和易发生骨折。疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的主要表现。骨质疏松症是可防可治的慢性病。
    (二)骨质疏松的危害
    骨质疏松症的严重并发症是骨折。通常在日常负重、活动、弯腰和跌倒后发生。常见的骨折部位是腰背部、髋部和手臂。骨折及并发症严重影响老年人的生活质量。
    (三)关注骨质疏松预防
    人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防。绝经期后的女性及中老年人是骨质疏松的高发人群。婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。
    (四)骨量积累不容忽视
    人体骨骼中的矿物质含量在30岁左右达到最高的峰值骨量。峰值骨量越高,相当于人体中的“骨矿银行”储备愈多,到老年发生骨质疏松症的时间越推迟,症状与程度因为越轻。
    (五)均衡饮食促进钙吸收
    钙是决定骨骼健康的关键元素。饮食习惯对钙的吸收密切相关。选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。
    (六)日光照射有助于钙吸收
    充足的光照会对维生素D的生成,维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。建议平均每天至少20分钟日照时间,提倡中速步行、跑步、骑行等多种户外运动形式。
    (七)坚持运动预防骨质疏松
    保持正常的骨密度和骨强度需要不断的运动刺激,缺乏运动会造成骨量丢失。体育锻炼对于防止骨质疏松具有积极作用,适度负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。
    (八)预防跌倒提高老年人生活质量。
    老年人90%以上的骨折由跌倒引起,预防跌倒十分重要。关节的柔韧性和灵活性锻炼运动负荷小,能量消耗低,有助于老年人预防跌倒和外伤,提高老年人的生活质量。
    (九)改变不良生活习惯
    吸烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松的风险。中国居民膳食指南提出以酒精量计算,成年男性和女性一天的最大饮酒酒精量建议不超过25g和15g,相当于下表的量,高危人群在此基础上减少。
    (十)自我检测鉴别高危人群
    以下问题可以帮助骨质疏松症高危情况的自我检测。任何一项回答为“是”着,则为高危人群,应到骨质疏松专科门诊就诊,早诊断、早预防、早治疗。
    1.您是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到自己的骨骼?
    2.您连续3个月以上服用激素类药品吗?
    3.您的身高是否比年轻时降低了3厘米?
    4.您经常过度饮酒吗(每天饮酒2次,或一周中只有1-2天不饮酒)
    5.您每天吸烟超过20支吗?
    6.您经常腹泻吗?(由于腹腔疾病或者肠炎而引起)
    7.父母有没有轻微碰撞或跌倒就发生髋部骨折的情况?
    8.女士回答:您是否在45岁之前就绝经了?
    9.男士回答:您是否患有阳痿或缺乏性欲这些症状?
    提示:高龄、低体重女性尤其需要注意骨质疏松。医生常用“瘦小老太太”来形容这类高危人群。此外,缺乏引动、缺乏光照射对年轻人来讲同样是骨质疏松的危险因素。